KAKO DO BOLJŠE TELESNE SESTAVE?
Ali ste že preizkusili različne diete in načrte vadbe, a doslej niste opazili nobenega napredka? Si želite izvedeti ključ do telesno pripravljenega in zdravega telesa? Sprememba sestave telesa se morda zdi nepremagljiv izziv, vendar je precej preprosta, če izberete ustrezni pristop. Ste se kdaj vprašali, kaj pomeni telesna sestava in zakaj je pomembna? Izraz “telesna sestava” opisuje ravnovesje med maščobo in mišično maso (mišice, kosti in organi). Za daljše življenje, boljše počutje in boljšo telesno zmogljivost morate vzdrževati zdravo telesno sestavo.
Vas zanima, kako optimizirati svojo telesno sestavo? Kaj jeste, kako pogosto se gibljete, koliko spite in kako natančno spremljate svoj napredek so le nekatere teme, ki jih bomo obravnavali v tem eseju o preoblikovanju vašega telesa. Če ste pripravljeni napredovati na naslednjo stopnjo vašega programa za telesno pripravljenost, nadaljujte z branjem, da izveste, kako izboljšati svoje zdravje in se hitro in enostavno spraviti v formo.Naučite se osnov prehraneNaučite se osnov prehrane, da boste dosegli cilje glede sestave telesa. Prehrana, bogata z sadjem, zelenjavo, celimi žiti, pustimi proteini in zdravimi maščobami, je ključna za povečanje mišic in zmanjšanje maščobe. Članek v Ameriškem časopisu za klinično prehrano je ugotovil, da je uživanje visoko beljakovinske prehrane privedlo do večjih pridobitev v mišični masi in manjših pridobitev v maščobi (Boirie, Dangin, Gachon, Vasson, Maubois, & Beaufrere, 1997).
Redno vadite, da gradite mišice in kurite maščobe
Tudi vadba je ključnega pomena, če želite videti spremembe v sestavi telesa. Na primer, vadba s utežmi in drugi treningi z odpornostjo pomagajo povečati mišično maso in zmanjšati maščobo. Po pregledu, objavljenem v Reviji za moč in kondicijo, treningi z odpornostjo lahko povečajo mišično maso in zmanjšajo maščobo, kar vodi v izboljšano telesno sestavo (Schoenfeld, 2010).
Vključite HIIT v svojo vadbeno rutino
Oblika vadbe, imenovana visoko-intenzivni intervalni trening ali HIIT, je pokazala, da je ena najučinkovitejših strategij za pozitivne spremembe v telesni sestavi. Vadbe s HIIT vključujejo kratke, intenzivne izbruhe aktivnosti, ki dvignejo srčni utrip in presnovo, kar pripelje do večjega števila porabljenih kalorij. Zaradi njihove sposobnosti gradnje mišic in povečanja vzdržljivosti so te vadbe odlična izbira za posameznike, ki želijo izboljšati svojo celotno telesno sestavo.
Po študiji, objavljeni v Reviji za debelost, lahko vadbe s HIIT povzročijo zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase. Študija je ugotovila, da so udeleženci, ki so trikrat na teden izvajali vadbe s HIIT 12 tednov, izgubili več telesne maščobe in pridobili več mišične mase v primerjavi s tistimi, ki so izvajali kardiovadbo s stalnim tempom (American Council on Exercise, 2023).
Vključite vadbo za moč
Vadba za moč je odlična tehnika za spreminjanje oblike telesa. V tovrstnem treningu se uporabljajo vaje z lastno težo, elastikami, utežmi in drugimi načini za povečanje moči in mišične mase. Vadba z utežmi lahko izboljša telesno sestavo telesa z povečanjem mišične mase in zmanjšanjem telesne maščobe. Študija, objavljena v Reviji za moč in kondicijo, je ugotovila, da lahko vadba z utežmi v samo 12 tednih bistveno izboljša telesno sestavo. Udeleženci, ki so trikrat na teden izvajali vadbo z utežmi 12 tednov, so pokazali zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase (Borsheim, E., & Bahr, R. 2003; Holmstrup, M. et Al., 2023).
Intermitentni post za hitrejše rezultate
V zadnjih letih je intermitentni post postal vse bolj priljubljen za izboljšanje telesne pripravljenosti in estetike. Intermitentni post je strategija prehranjevanja, pri kateri se obdobja posta izmenjujejo s prehranjevanjem. Dokazi kažejo, da lahko intermitentni post pomaga pri izgubi teže in pridobivanju mišične mase. Študija, objavljena v Mednarodnem časopisu za debelost, je ugotovila, da so udeleženci, ki so osem tednov sledili prehrani z intermitentnim postom, izgubili več telesne maščobe in pridobili več mišične mase v primerjavi s tistimi, ki so sledili tradicionalni prehrani s kalorično omejitvijo (MedlinePlus, 2021).
Povečajte vnos beljakovin za rast mišic
Beljakovine so ključne pri izboljšanju telesne sestave, saj so potrebne za razvoj in obnovo mišic. Ustrezen vnos beljakovin v prehrani omogoča telesu, da te dodatne kalorije usmeri v rast in obnovo mišic, kar na koncu vodi v več mišic in manj maščobe. Poleg tega je študija, objavljena v Ameriškem časopisu za klinično prehrano, ugotovila, da lahko visoko beljakovinska dieta bistveno izboljša telesno sestavo. Udeleženci, ki so 12 tednov sledili visoko beljakovinski dieti, so pokazali zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase v primerjavi s tistimi, ki so sledili tradicionalni prehrani (Phillips, S. M., 2012).
Dovolj spanja za optimalno okrevanje
Pomembno je, da dobite dovolj spanja, da se telo pravilno okreva in izboljša telesno sestavo. Medtem ko spite, se telo lahko popravlja in obnavlja mišice, vaša mišična masa pa se bo povečala, medtem ko se bo odstotek maščobe zmanjšal. Študija, objavljena v Reviji za raziskovanje spanja, je pokazala, da so se posamezniki, ki so dovolj spali, bistveno izboljšali v telesni sestavi v primerjavi s tistimi, ki niso dobili dovolj spanja. Udeleženci, ki so spali 7-9 ur na noč, so pokazali zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase (St-Onge, M. P., & Mikic, A., 2000; The National Sleep Foundation, 2021).
Pomembnost sledenja napredku
Sledenje napredku je ključen korak pri doseganju vsakega cilja, tudi tistih, ki se nanašajo na zdravje, telesno pripravljenost in splošno dobro počutje. Z spremljanjem napredka lahko prepoznate področja uspeha, pa tudi področja, kjer morda morate prilagoditi svojo rutino. Ena pomembna prednost sledenja napredku je, da zagotavlja motivacijo. Videti pozitivne spremembe v telesni sestavi, kot je zmanjšanje telesne maščobe ali povečanje mišične mase, lahko zelo motivira in vam pomaga ostati na pravi poti. Nasprotno pa, če ne sledite napredku, lahko hitro dobite občutek, da ne napredujete, in se razočarate.
Še ena prednost sledenja napredku je, da vam omogoča, da ugotovite, kaj deluje in kaj ne. Če ne vidite želenih rezultatov, lahko pogledate svoje zapise in prilagodite svojo prehrano ali vadbeno rutino. Lahko eksperimentirate z različnimi pristopi in vidite, kako vplivajo na vaš napredek. Obstaja veliko načinov za sledenje napredku, odvisno od vaših ciljev. Če želite izboljšati svojo telesno sestavo, vam lahko pomaga uporaba analizatorja telesne sestave, kot je tehtnica, ki meri odstotek telesne maščobe. Lahko si tudi izmerite obseg pasu, bokov in drugih delov telesa, da spremljate spremembe v obliki telesa.
Uporaba skenerja telesne sestave InBody 770
Skener telesne sestave InBody 770 vam omogoča globok vpogled vase. InBody 770 je napreden analizator telesne sestave, ki zagotavlja natančne meritve telesne maščobe in mišične mase. Poleg tega so podatki skenerja prikazani v preprostih oblikah, kar olajša spremljanje razvoja telesa v času.
Nekatere glavne meritve, ki jih lahko zagotovi, vključujejo:1) Odstotek telesne maščobeInBody 770 lahko natančno izmeri odstotek telesne maščobe v telesu osebe, kar je koristno pri ocenjevanju splošnega zdravja in spremljanju napredka pri hujšanju. 2) Mišična masa
Skener lahko tudi izmeri količino mišične mase v telesu, kar je pomembno za športnike ali tiste, ki želijo povečati mišično maso s treningom moči.3) Vsebnost vode v telesu
Skener lahko tudi izmeri količino vode v telesu osebe, kar je pomemben dejavnik za splošno zdravje in hidracijo.4) Metabolična stopnja
InBody 770 lahko izmeri tudi presnovo v mirovanju, ki predstavlja število kalorij, ki jih oseba porabi v mirovanju. Te informacije so lahko koristne pri določanju kaloričnih potreb za upravljanje teže in pri ustvarjanju individualnega prehranskega načrta.5) Raven visceralne maščobe
InBody 770 lahko izmeri tudi količino visceralne maščobe v telesu, ki je maščoba, ki obdaja notranje organe in je povezana z povečanim tveganjem za zdravstvene težave, kot so srčna bolezen in sladkorna bolezen tipa 2.
InBody 770 naprava zagotavlja natančnejšo analizo vaše telesne sestave, kar vam omogoča bolj obveščene odločitve o prehrani in vadbi. Informacije, pridobljene iz InBody 770, lahko uporabite za pomoč pri prizadevanjih za pridobivanje mišic, zmanjšanje telesne maščobe ali vzdrževanje vaše trenutne teže.
6) Uporaba InBody 770 naprave za spremljanje napredkaInBody 770 je dragoceno orodje. Uporabno je ne le za izvajanje začetnih meritev vaše telesne sestave, temveč tudi za spremljanje sprememb v času. S pomočjo InBody 770, ki uporablja najsodobnejšo tehnologijo za zagotavljanje natančnih meritev razvoja telesa v času, lahko vidite učinke svoje prehrane in vadbenega programa na sestavo telesa. Te podatke lahko uporabite za določitev najboljših naslednjih korakov za optimizacijo telesne sestave. InBody 770 je uporabno orodje za vsakogar, ki želi doseči svoje fitnes cilje, bodisi povečati mišice, zmanjšati telesno maščobo ali ostati enak.Tukaj je nekaj korakov za uporabo InBody 770 za spremljanje napredka:Ostanite motivirani
Spremljanje napredka lahko predstavlja močno motivacijo, vendar je pomembno, da ostanete motivirani dolgoročno. Praznujte svoje uspehe, ne glede na to, kako majhni so lahko, in ne obupajte, če ne vidite napredka takoj. Spomnite se, da doseganje fitnes ciljev poteka skozi potovanje, ne pa do cilja.
Uvajanje zavestnega prehranjevanja za trajne rezultateKaj jeste je enako pomembno kot to, kako vadite, če želite spremeniti svojo telesno sestavo na bolje. Zavestno prehranjevanje vam lahko pomaga nadzorovati količino obrokov, manj jesti na splošno in izgubiti težo. Pozornost na telesne signale lakote in sitosti, namerno uživanje hrane in cenjenje vsakega grižljaja ter izogibanje motnjam med prehranjevanjem so del prakse zavestnega prehranjevanja.
S prakso zavestnega prehranjevanja ne boste le zaužili manj kalorij, temveč boste tudi povečali možnosti za izbiro zdrave hrane, kar bo koristilo vaši telesni sestavi. V študiji, objavljeni v Reviji Ameriške akademije za prehrano in dietetiko, so raziskovalci ugotovili, da je bilo zavestno prehranjevanje povezano z nižjim indeksom telesne mase in izboljšano telesno sestavo, kar ga uvršča med ključne sestavine uspešnega načrta za izboljšanje telesne sestave (Thum, M. P., 2015).
Izkoristite dodatke za maksimiranje zmogljivostiČeprav sta dobra prehrana in redna vadba temelj izboljšanja telesne sestave, lahko dodatki igrajo tudi pomembno vlogo pri maksimiranju vaše zmogljivosti in doseganju vaših ciljev. Na primer, beljakovinski dodatki vam lahko pomagajo povečati vnos beljakovin in pospešiti proces izgradnje mišic.Poleg tega lahko dodatki, kot so kreatin, beta-alanin in BCAA, izboljšajo vašo vadbeno zmogljivost in pospešijo okrevanje po treningu. Uporabite L-karnitin in omega 3 kisline za hujšanje. L-karnitin ima ključno vlogo pri prenašanju dolgoverižnih maščobnih kislin v mitohondrije celic, kjer se te maščobne kisline “kurijo” za ustvarjanje energije, ki poganja naše telo. Prav zaradi tega se L-karnitin pogosto povezuje s procesom hujšanja. Raziskovalci so tudi predlagali, da lahko omega-3 ribje olje ljudem pomaga pri lažjem hujšanju.Nasveti za optimizacijo telesne sestave
Obstaja veliko načinov, kako optimizirati svojo telesno sestavo in doseči želene cilje glede telesne pripravljenosti. Tukaj je nekaj dodatnih nasvetov, ki vam lahko pomagajo doseči trajne rezultate:
1) Bodite potrpežljivi: Spremembe v telesni sestavi ne bodo prišle čez noč, zato bodite potrpežljivi in dosledni s svojim pristopom.2) Bodite dosledni: Rednost je ključna pri doseganju ciljev glede telesne sestave. Bodite dosledni s svojo prehrano, vadbo in spanjem ter sledite svojemu načrtu.
3) Iščite podporo: S podporo prijateljev, družine ali celo trenerja je lažje doseči svoje cilje glede telesne sestave. Poiščite nekoga, ki vam bo pomagal ostati motivirani in odgovorni.
4) Postavite realistične cilje: Ko si postavljate cilje glede telesne sestave, bodite realistični glede tega, kaj je mogoče doseči v določenem časovnem obdobju. Postavite si kratkoročne in dolgoročne cilje, ki so izvedljivi in merljivi.
5) Bodite prilagodljivi: Vaše potrebe in cilji glede telesne sestave se lahko sčasoma spremenijo, zato bodite pripravljeni prilagoditi svoj načrt glede na spremembe.Zaključek
Izboljšanje telesne sestave je dosegljivo, če ste pripravljeni vložiti trud in dosledno slediti svojemu načrtu. S pravilno prehrano, vadbo, spanjem in uporabo pravilnih dodatkov lahko dosežete želene cilje glede telesne pripravljenosti in zdravja. Sledenje napredku vam bo pomagalo videti, kako daleč ste prišli in kaj morate še narediti, da dosežete svoje cilje. S potrpežljivostjo, doslednostjo in podporo lahko dosežete trajne rezultate in se počutite bolje kot kdaj koli prej.
Literatura:.
American Council on Exercise. (n.d.). High-Intensity Interval Training (HIIT). Retrieved February 13, 2023, fromhttps://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5976/high-intensity-interval-training-hiitBorsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of resistance training volume on strength and muscle mass. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(2), 341-347. doi: 10.1249/01.MSS.0000046933.73809.24Holmstrup, M. E., Bech, B. D., & Caserotti, P. (2015). Body composition measurement: A review of methods and differences in the results. Diabetes & Metabolism, 41(5), 292-302. doi: 10.1016/j.diabet.2015.03.005Intermittent Fasting | MedlinePlus. (2021, May 21). MedlinePlus Medical Encyclopedia. Retrieved February 13, 2023, fromhttps://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htmPhillips, S. M. (2012). Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports. Nutrition & Metabolism, 9(1), 54. doi: 10.1186/1743-7075-9-54St-Onge, M. P., & Mikic, A. (2000). Sleep, energy expenditure, and body weight. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5), 519-528.The National Sleep Foundation. (2021, March 1). How Much Sleep Do We Really Need? National Sleep Foundation. Retrieved February 13, 2023, fromhttps://www.sleepfoundation.org/how-much-sleep-do-we-really-needThum, M. P. (2015). The Science of Mindful Eating. Gastroenterology, 148(6), 1139-1149.e1. doi: 10.1053/j.gastro.2015.03.026