Nasveti in vaje za preprečevanje poškodb pri smučanju in deskanju na snegu

Prišel je čas v letu, ko je sneg že pobelil gore, in mnogi komaj čakamo, da se podamo na smučišča. Vendar pa poleg zabave smučanje in deskanje prinašata tudi tveganje za poškodbe.
Lani je bilo samo v Franciji v smučarskih območjih poškodovanih 45.985 ljudi, kar predstavlja skoraj 10 % več kot v prejšnjem letu.
Po podatkih UC Davis Health Sports Medicine ekipa, se povprečno dva do štirje smučarji na 1000 poškodujejo vsak dan na smučiščih v ZDA. Stopnja poškodb pri deskanju je podobna.
Za smučarje so dobre novice, da je izboljšana tehnologija nekoliko zmanjšala število poškodb. Smuči s poudarjenim stranskim lokom omogočajo hitrejše učenje in boljši nadzor. Zlomi nog v predelu škornjev (zlomi golenice ali mečnice) so manj pogosti. Poškodbe kolen, ramen in izpahi palca (npr. »smučarski palec«) pa se še vedno dogajajo.
Pri deskarjih so najpogostejše poškodbe zapestja, ramen in glave, saj deskarji ob padcu pogosteje iztegnejo roke, ker so stopala pritrjena na desko.
Za varnost na smučišču upoštevajte naslednje nasvete:
1. Splošna telesna pripravljenost in redna kardio vadba lahko preprečita poškodbe. Ohranjanje telesne pripravljenosti je ključnega pomena. V nadaljevanju je seznam vaj za krepitev spodnjega dela telesa in trupa.
2. Ogrejte mišice, preden se spustite po pobočju. Hladne mišice so bolj dovzetne za poškodbe. Rahlo raztegnite zadnje stegenske mišice, quadriceps (stegenske mišice), kolke in mečne mišice pred in po smučanju ali deskanju.
3. Nosite čelado. Pravilno nameščena čelada lahko zmanjša tveganje za poškodbe glave. Čelada vas lahko tudi zaščiti v primeru trka z nekom, ki je izgubil nadzor.
4. Pred, med in po smučanju ali deskanju poskrbite za ustrezno hidracijo.
5. Pri izposoji ali nakupu smučarske ali deskarske opreme ne precenjujte svojega znanja. Poskrbite, da boste dobili opremo, ki ustreza vaši ravni znanja in je varna za uporabo.
6. Uporabljajte smučarske palice brez trakov. Tako se lahko ob morebitnem padcu palica sprosti in preprečijo se poškodbe palca in rok.
7. Počivajte, ko ste utrujeni. Večina poškodb se zgodi popoldne, ko se začne pojavljati utrujenost.
8. Oblecite več plasti oblačil, da vam bo toplo, in nosite sončna očala ali zaščitna očala, ki ščitijo oči. Čeprav UV-žarki pozimi niso tako močni, je zaščita pred soncem še vedno pomembna, saj sneg odbija sončne žarke in ojača učinke UV-sevanja. Poleg tega ste na višji nadmorski višini, kjer je učinek sonca močnejši.
9. Deskarji naj razmislijo o uporabi ščitnikov za zapestja za dodatno zaščito ob padcih.

5 vaj za preprečevanje poškodb pri smučanju in deskanju na snegu
Nekatere vaje lahko izvajate doma, da pripravite telo na zimske aktivnosti. Tukaj je nekaj priporočil športnih strokovnjakov, ki bodo pomagale preprečiti poškodbe spodnjega dela telesa:
1. Plank (deska)
Začnite leže na trebuhu in se dvignite na prste in komolce, s podlakti na tleh. Komolce naj bodo v ravni ramen. Zategnite zadnjico in pazite, da trebuh ne visi, prav tako naj zadnjica ne bo dvignjena v zrak. Vključite celoten trup. Telo naj bo v ravni liniji od nog do glave. Nato preidite v bočno desko za krepitev poševnih mišic trupa.
2. Superman na stabilizacijski žogi
Na stabilizacijski žogi ležite na trebuhu z nogami na tleh. Dvignite zgornji del telesa in iztegnite roke naprej. Telo naj bo v ravni liniji. Ta vaja krepi zadnjo stran telesa – hrbtne mišice, zadnjico, zadnje stegenske mišice in trup. Krepitev teh mišic je pomembna za ohranjanje ravnotežja na smučeh.
3. Most z žogo/potek na stabilizacijski žogi
Lezite na hrbet, tako da imate stopala na stabilizacijski žogi. Pritiskajte na žogo in dvignite boke, medtem ko ramena, vrat in glava ostanejo na tleh. Lahko dvignete in držite položaj, kar krepi zadnjico in trup, ali pa izvajate upogib kolen in priteg žoge proti sebi za poudarek na zadnji stegenski mišici. Ključno je, da so kolki čim bolj ravni.
4. Počep
Obstajata dve različici za krepitev mišic. Prva je počep na stol – sedite nazaj, kot da bi sedli na stol. Zatem držite prsi naprej in pazite, da kolena ne gredo čez prste. Pri bolj zahtevnem počepu lahko uporabite utež. Pomembno je gledati naprej, da ne obremenjujete hrbta.
5. Hoja s stranskim gumijastim trakom
Okrog nog, tik nad stopali, namestite elastični trak. Premikajte se vstran v rahlem počepu za aktivacijo trupa, zadnjice in kvadricepsov. Medtem ko hodite vstran, osredotočite pozornost na srednjo zadnjično mišico, ki stabilizira kolke, kar pomaga pri boljši kontroli kolena in preprečevanju poškodb kolena